Atemgymnastik
Welchen Einfluss hat ein regelmäßiges Atemtraining auf das Wohlbefinden von gesunden Menschen? VitalSport Dr. Birgit Stein zeigt einfache Atemübungen zum Runterkommen und für mehr Entspannung im Alltag.
Von der Anatomie her folgt die Lunge allen Brustkorbbewegungen. Daher geht es in der 1. Stufe des Atemtrainings darum, sich das Atmen leichter zu machen. Die aufgewendete Atemarbeit soll reduziert werden. Das kommt einem Energiesparmodus gleich.
In der 2. Stufe des Atemtrainings wird u.a. mit einem definierten Atemwiderstand geübt z. B. beim Schließen des Brustkorbes gegen den Widerstand der nach innen ziehenden Rippen / Brustbein einatmen und beim Öffnen ausatmen.
Einfache Atemübungen für die Lunge
Blasebalg
Für die Anregung der Brustatmung die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen weit nach rechts und links außen öffnen – dabei einatmen. Anschließend die weit geöffneten Arme vor dem Brustkorb wieder zusammenbringen – dabei ausatmen. Die Brustwirbelsäule darf sich im Verlaufe der Armbewegungen gern mitbewegen – beim Einatmen sich mehr aufrichten und beim Ausatmen sich verstärkt runden.
Flügelschlag
Um die Flankenatmung zu beleben beide Arme gleichzeitig über die Seite nach außen und oben führen bis die Hände sich über dem Kopf befinden – dabei einatmen. Anschließend die Handflächen nach außen drehen und die Arme zurück zu den Seiten der Oberschenkel bringen – dabei ausatmen. Beim Heben der Arme darf sich das Becken gern etwas nach unten „setzen“ und bei der Rückbewegung wieder nach oben „aufstehen“.
Banane
Um die Atemräume im Bereich der Flanken und der Lungenspitzen noch besser zu belüften das Heben des Armes nach oben zum Kopf mit einer vorsichtigen Seitbeugung des Rumpfes (in Richtung Fingerspitzen der gehobenen Hand) verbinden – dabei beim Heben des Armes einatmen und beim Seitbeugen des Rumpfes ausatmen - in der Rückbewegung des Rumpfes zur Mitte hin wieder einatmen und beim Senken des Armes zu den Oberschenkeln ausatmen.
Katzenbuckel / Pferderücken
Für das kombinierte Training der Brust- und Bauch- sowie Rückenatmung ist diese Übung bestens geeignet. Den Kopf zur Brust bewegen und den oberen Rücken runden (Katzenbuckel) – dabei einatmen. Anschließend den Kopf etwas in den Nacken legen und den unteren Rücken hohl werden lassen (Pferderücken) – dabei ausatmen. Mit Hilfe der auf den Oberschenkeln aufgestützten Hände dem Rumpf seine Halte- und Bewegungsarbeit leichter machen.
Gleichgewichtstraining inklusive
Zunächst im schulterbreiten Stand in paralleler Fußstellung üben – für eine erhöhte Anforderung an die Gleichgewichtsfähigkeit die Füße eng zusammenstellen.
Für Geübte die Übungen „Blasebalg“ und „Flügelschlag“ im Ballenstand arbeiten & die Übung „Banane“ mit überkreuzten Beinen (nicht bei Gelenkersatz im Bereich der Beine und des Beckens) im Stand ausführen.
Achtsamkeitstraining inklusive
Zunächst nur einen Arm in Bewegung bringen – den Veränderungen im Brustkorb mit einem rechts-links-Vergleich nachspüren – danach den anderen Arm nutzen – sich noch einmal die Veränderungen in der Körperwahrnehmung bewusst machen – zum Abschluss beide Arme (wenn möglich) einsetzen – wiederholt der Körperantwort auf den gegebenen Regulationsimpuls nachspüren.